Cold Plunge Sebelum atau Setelah Latihan?

Cold Water Immersion (CWI), umumnya dikenal sebagai pemandian es atau terjun dingin, telah mendapatkan popularitas di kalangan atlet dan penggemar kebugaran karena manfaat potensial dalam kinerja dan pemulihan. Namun, pertanyaan kunci tetap bagi pemula:Apakah lebih baik mandi dingin sebelum atau sesudah berolahraga?

Artikel ini mengeksplorasi efek fisiologis dari paparan dingin dalam kaitannya dengan aktivitas fisik, membantu Anda menentukan waktu optimal untuk manfaat maksimal.

Terjun dingin sebelum berolahraga

1. Manfaat potensial

Mengurangi suhu otot & kelelahan tertunda

Pra-pendinginan (paparan dingin sebelum berolahraga) dapat menurunkan suhu inti dan otot, berpotensi menunda timbulnya kelelahan selama latihan yang berkepanjangan (mis., Olahraga ketahanan).

Sebuah studi di Journal of Sports Sciences (2010) menemukan bahwa atlet yang pra-pendingin dengan air dingin mempertahankan kinerja lebih lama dalam kondisi panas.

Penurunan tenaga yang dirasakan

Paparan dingin dapat mengurangi sensasi upaya, membuat latihan intensitas tinggi terasa lebih mudah.

2. Kelemahan potensial

Gangguan aktivasi otot

Otot dingin berkontraksi kurang efisien, yang dapat mengurangi output daya dan kinerja kekuatan.

Sebuah studi tahun 2018 di Frontiers in Physiology menunjukkan bahwa perendaman dingin sebelum pelatihan resistensi menurunkan kekuatan ledakan.

Mengurangi aliran darah ke otot

Vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah) dari paparan dingin membatasi pengiriman oksigen ke otot yang bekerja, berpotensi menghambat kinerja.

Perendaman dingin sebelum berolahraga dapat menguntungkan atlet ketahanan di lingkungan yang panas tetapi dapat merusak kekuatan dan kegiatan berbasis daya.

Mandi air dingin setelah berolahraga

1. Manfaat potensial

Pemulihan yang lebih cepat & reduksi nyeri otot

Perendaman air dingin membantu mengurangi peradangan dan kerusakan otot pasca latihan, terutama setelah latihan yang intens atau eksentrik.

Penelitian dalam British Journal of Sports Medicine (2012) mengkonfirmasi bahwa CWI secara signifikan mengurangi nyeri otot onset tertunda (DOMS).

Penurunan akumulasi limbah metabolik

Paparan dingin menyempitkan pembuluh darah, membilas produk sampingan metabolik (seperti laktat) dari otot yang lebih efisien setelah dihangatkan kembali terjadi.

Adaptasi jangka panjang yang ditingkatkan (untuk beberapa atlet)

Sementara pemandian dingin dapat mengurangi peradangan, penggunaan berlebihan dapat menumpulkan sinyal pertumbuhan otot (jalur mTOR), membuatnya kurang ideal untuk pelatihan yang berfokus pada hipertrofi.

2. Kelemahan potensial

Kemungkinan gangguan dengan pertumbuhan otot

Perendaman dingin dapat menekan peradangan terlalu banyak, memperlambat perbaikan otot dan adaptasi untuk atlet kekuatan (sesuai studi 2015 dalam Journal of Physiology).

Pengurangan fleksibilitas sementara

Otot dingin lebih kaku, jadi peregangan pasca-latihan mungkin kurang efektif segera setelah jatuh dingin.

Perendaman dingin setelah berolahraga sangat baik untuk pemulihan dan mengurangi rasa sakit tetapi harus digunakan secara strategis berdasarkan tujuan pelatihan.

Rekomendasi Ilmiah: Kapan Menggunakan Perendaman Air Dingin

Cara mengoptimalkan perendaman air dingin

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) selama 10–15 menit.

Waktu:

Pra-latihan- 20–30 menitsebelum berolahraga(terutama untuk daya tahan).

Pasca-latihan- dalam waktu 30 menit setelah berolahraga untuk pemulihan.

Frekuensi: 2–3 kali per minggu (penggunaan berlebihan dapat menghambat adaptasi).

Kesimpulan

Perendaman air dingin bisa menjadi alat yang kuat—sebelum berolahraga, ini dapat meningkatkan kinerja ketahanan dalam panas, sementara setelah berolahraga, itu membantu pemulihan dan mengurangi rasa sakit. Namun, efeknya bervariasi berdasarkan jenis latihan dan tujuan individu.

Untuk hasil terbaik, atlet harus bereksperimen dengan waktu dan memantau bagaimana tubuh mereka merespons.

Jika Anda mencari pemasok terjun dingin yang andal, grup hi-Q mencakup lini produksiIce Bath ChillerDan bak terjun dingin, Anda akan dengan pasti menemukan terjun yang cocok di sini! Hubungi andre@hi-qtech.com untuk kutipan terbaik.

Grup Hi-Q Chiller memimpin pemasok chiller cold leunge!